In vielen Sportarten, insbesondere in Mannschaftssportarten, ist es üblich, nach dem Training oder dem Wettkampf Alkohol zu trinken: Ob ein paar Bier in der Umkleidekabine oder ein Abend in der Bar, um den Sieg zu feiern – oft wird Alkohol in großen Mengen konsumiert. Studien zeigen, dass Sportler eher zu übermäßigem Alkoholkonsum neigen als der Rest der Bevölkerung. Ein übermäßiger Alkoholkonsum nach dem Training ist jedoch der körperlichen Erholung abträglich und kann die sportliche Leistung im anschließenden Training oder Wettkampf beeinträchtigen.
Die Erholung beginnt unmittelbar nach dem Training. Es ist eindeutig erwiesen, dass die erste Stunde nach dem Training entscheidend für die Erholung und die Bildung von langfristigen Anpassungen ist. Alkoholkonsum in der Stunde nach dem Training beeinträchtigt die Regeneration und die sportliche Leistung in mehrfacher Hinsicht. Hier sind 4 negative Auswirkungen von übermäßigem Alkoholkonsum nach dem Training.
1) Muskelaufbau und -reparatur bei Alkoholkonsum
Der Konsum von Alkohol nach dem Training kann die Proteinsynthese vermindern, was sich nachteilig auf die Gewebereparatur und die Zunahme der Muskelmasse auswirken kann, und diese negativen Auswirkungen treten auch auf, wenn alkoholische Getränke mit einer proteinreichen Mahlzeit oder einem Snack konsumiert werden. Darüber hinaus beeinträchtigt Alkohol die Qualität des Schlafs, was zu einer Verringerung der Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron führt, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unerlässlich sind.
2) Energiereserven bei Alkoholkonsum
Obwohl Bier Kohlenhydrate enthält, werden diese nicht so gut aufgenommen. Der Körper baut vorrangig Alkohol ab, wodurch die Verdauung anderer Nährstoffe, einschließlich Kohlenhydraten, verlangsamt wird. Nach dem Konsum passiert der Alkohol rasch die Magen-Darm-Schleimhaut und wird schließlich in der Leber abgebaut. Dieser Prozess konkurriert mit der Produktion von Glykogen, das die in den Muskeln gespeicherten Energiereserven darstellt. Darüber hinaus neigen Sportler, die nach dem Training Alkohol konsumieren, dazu, in dieser Phase nicht genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wodurch die Glykogenproduktion reduziert wird.
3) Dehydrierung bei Alkoholkonsum
Nach körperlicher Anstrengung ist es wichtig, die durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte wieder aufzufüllen. Eine ausreichende Rehydrierung optimiert die Blutzirkulation, die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und die Ausscheidung von Abfallstoffen. Obwohl alkoholische Getränke flüssig sind, tragen sie nicht zur Rehydrierung nach dem Training bei. Im Gegenteil, Alkohol ist ein Diuretikum, d. h. er erhöht die Urinproduktion und führt zur Dehydrierung. Es führt auch zu einer Verringerung der Sekretion des antidiuretischen Hormons (ADH), wodurch der Körper mehr Wasser ausscheidet als er aufnimmt.
4) Aufrechterhaltung des Körpergewichts
Alkohol ist eine wichtige Kalorienquelle, die zur Gewichtszunahme beitragen kann, da er nicht über den Verdauungsprozess aufgenommen werden muss. Jedes Gramm Alkohol liefert 7 Kalorien, also fast doppelt so viele wie Kohlenhydrate und Eiweiß (4 Kalorien pro Gramm). Leider werden die Kalorien, die der Alkohol liefert, vom Körper nicht als Brennstoff verwendet, sondern in Fettsäuren umgewandelt und im Körperfett gespeichert.
Schließlich möchten wir darauf hinweisen, dass Studien zeigen, dass ein übermäßiger Alkoholkonsum 1 g Alkohol pro kg Körpergewicht entspricht. Dies entspricht 4 Gläsern Wein oder 3,5 Pints Bier für eine 80 kg schwere Person (die Mengen werden auf der Grundlage des Körpergewichts berechnet). Die Auswirkungen eines moderateren Alkoholkonsums sind weniger gut bekannt. Wenn Sie jedoch Ihre sportlichen Ziele ernst nehmen, sollten Sie nach dem Training keinen Alkohol trinken. Wenn Sie sich entscheiden, Alkohol zu trinken, tun Sie dies in Maßen und denken Sie daran, zuerst mit einem Sportgetränk zu trinken und dann einen angemessenen Snack zu sich zu nehmen, um sich zu erholen.
Im Allgemeinen sollte ein Snack zur Erholung etwa 20 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht enthalten (d. h. 80 g Kohlenhydrate für eine 80 kg schwere Person). In diesem Zusammenhang wird uns häufig die Frage gestellt, welcher Alkohol die wenigsten Kalorien hat, diese Frage haben wir in dem verlinkten Artikel beantwortet.
