Sind wir ehrlich: Das Beste am Sport ist, wenn man damit fertig ist. So geht es zumindest mir. Aber abgesehen davon, dass Sie das Ende einer intensiven Trainingseinheit, eines harten Rennens oder eines langen Tages feiern, fragen Sie sich vielleicht, ob der Konsum von Alkohol nach dem Training wirklich Sinn ergibt. Die Frage könnte sogar anders sein: Schadet der Alkohol meinem Trainingsfortschritt?
Dieser Artikel befasst sich mit den Auswirkungen des Alkoholkonsums nach dem Sport. In einem ähnlichen Artikel haben wir uns mit dem Thema “Tötet Alkohol Gehirnzellen” beschäftigt.
Ist es schädlich, nach dem Training Alkohol zu trinken?
Ich liebe diese Antwort: Das kommt darauf an.
Wenn Sie ein bestimmtes Ziel verfolgen – zum Beispiel den Muskelaufbau – und nach effektiven und effizienten Möglichkeiten suchen, dieses Ziel zu erreichen, ist es wahrscheinlich am besten, direkt nach dem Training keinen Alkohol zu trinken.
Der Grund dafür ist, dass Alkohol den natürlichen Erholungsprozess nach dem Training verlangsamt, indem er den Cortisolspiegel erhöht, den Testosteronspiegel senkt und die Proteinsynthese hemmt.
Das Problem ist, dass der Körper Alkohol wie ein Gift behandelt. Der Körper tut alles dafür, dass er den Alkohol los wird. Dafür ist er bereit die Fettverbrennung & den Muskelaufbau vorübergehend einzustellen.
Ab und zu ein alkoholisches Getränk nach dem Training, wird im ersten Moment keine langfristigen Auswirkungen haben. Wenn sich das Ende Ihres Trainings mit dem Beginn eines gesellschaftlichen Ereignisses überschneidet, ist es besser, Ihr Training zu beenden und danach Alkohol zu trinken, als gar nicht erst ins Training zu gehen.
Wie lange sollte man mit dem Trinken von Alkohol nach dem Training warten?
Erfahrene Ernährungsberater, weißen darauf hin, wie wichtig es ist, sich mit Flüssigkeit zu versorgen, wenn man sich entscheidet, nach dem Training Alkohol zu trinken.
Wir wissen: Die erste Priorität nach dem Training sollte darin bestehen, die Elektrolyte aufzufüllen, mit Wasser zu rehydrieren und mit einer nahrhaften Mahlzeit oder einem Snack, der sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Proteinen besteht, richtig aufzutanken.
Für die meisten Menschen ist eine Wartezeit von mindestens einer Stunde zwischen dem Ende des Trainings und dem ersten alkoholischen Getränk ein guter Richtwert.
Macht Alkoholkonsum die Vorteile eines Trainings zunichte?
Mäßiger Alkoholkonsum verringert die Rate der Muskelproteinsynthese (MPS) nach einem anstrengenden Training. Der Körper braucht Kohlenhydrate und Eiweiß, um sich von der Anstrengung zu erholen.
Eine Studie ergab, dass die MPS selbst dann um bis zu 37 % reduziert wird, wenn Alkohol nach dem Training zusammen mit Eiweiß konsumiert wird. Dies beeinträchtigt die Erholung, das Muskelwachstum und die Anpassung an das Training, insbesondere nach Krafttraining und hochintensivem Intervalltraining.
Wichtig: Die hemmenden Auswirkungen auf die Proteinsynthese sind umso größer, je mehr man trinkt.
Gibt es Vorteile, wenn man nach dem Training Alkohol trinkt?
Es ist zwar erwiesen, dass Alkoholkonsum nach dem Training die MPS beeinträchtigt, aber es ist nicht erwiesen, dass er einen langfristigen negativen Einfluss auf die Leistung hat. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Alkoholkonsum nach dem Training irgendwelche Vorteile hat.
Experten empfehlen Bier statt Schnaps.
Bier enthält Elektrolyte und Kohlenhydrate. Daher ist die Empfehlung, alle paar Schlucke zwischen Wasser und Bier zu wechseln, um die Rehydrierung aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig zu bedenken, dass es keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass das Trinken von Bier nach dem Training vorteilhaft ist. Im Vergleich zu Spirituosen ist es jedoch das geringere Übel.
Gibt es irgendwelche Risiken beim Alkoholkonsum nach dem Training?
Bislang deutet die Forschung nicht darauf hin, dass mäßiger Alkoholkonsum nach dem Training der langfristigen Gesundheit von Personen schadet, die nicht alkoholabhängig sind. Nebenwirkungen vom Alkoholkonsum haben wir in einem anderen Artikel ausführlicher beleuchtet.
Die größte Sorge beim Alkoholkonsum nach dem Sport ist die Dehydrierung. Alkohol ist ein Diuretikum, d. h. er regt den Körper an, mehr Flüssigkeit abzugeben.
Wenn wir Sport treiben, vor allem bei höherer Intensität oder in heißem Klima, verlieren wir durch das Schwitzen eine große Menge an Flüssigkeit, es kommt zu einem Elektrolytverlust und möglicherweise auch zu einer Verringerung des Blutvolumens, da der Körper versucht, sich abzukühlen. Es ist wichtig, diesen Flüssigkeitshaushalt nach dem Training wiederherzustellen, aber Alkoholkonsum kann diesen Prozess verzögern.
Wenn Sie eine Verletzung auskurieren, kann Alkohol ebenfalls nachteilig sein.
Übrigens: Alkoholkonsum nach dem Training kann auch zu einer zusätzlichen Schwellung des Gewebes führen, da er die Blutgefäße öffnet. Er kann eine Verletzung verschlimmern, indem er die Schwellung an der Verletzungsstelle fördert. Dies geschieht durch die Hemmung der Funktionen von Hormonen, die normalerweise den Genesungsprozess unterstützen, wie z. B. Testosteron.
